스쾃(squat) 정확한 자세 이 글 하나로 끝
경제 공부를 해서 돈을 많이 버는 것도 중요합니다. 하지만 결국 가장 중요한 것은 건강이라고 생각합니다. 건강해야 경제 공부도 하고 돈도 많이 벌 수 있으니까요.
다이어트를 하거나 체력을 키울 때 가장 많이 하는 무산소 운동이 스쾃이 아닐까 싶습니다. 스쾃은 정확한 자세로 한다면 단연 모든 무산소 운동 중 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.
오늘은 스쾃의 정확한 자세와 효과에 관한 확실한 정보를 알려드릴 건데요. 제가 직접 몇 년간 공부하고 수행하여 얻게 된 확실하고 정확한 정보만 드리겠습니다.
이 글 하나면 스쾃에 대한 고민은 더 이상 하지 않아도 됩니다. 단, 글만 읽어서는 안 되며 지속적인 연습이 반드시 필요합니다.
스쾃 정확한 자세
스쾃의 정확한 자세를 순서대로 차근차근 설명드리겠습니다.
1. 다리를 벌리는 넓이는 개인에 따라 다르다.
사람마다 신체가 다 다릅니다. 허벅지 부분이 긴 사람이 있는가 하면 종아리 부분이 긴 사람이 있습니다. 그리고 상체가 긴 사람도 있고 하체가 긴 사람도 있습니다. 때문에 사람마다 스쾃 시 발을 벌리는 넓이는 다 다릅니다.
자신의 체형에는 어느 정도로 발을 벌리는 것이 맞는지 알 수 있는 방법이 있습니다. 차례대로 따라 해 주시면 됩니다.
우선 눕습니다. 그리고 양다리를 편하게 허리 쪽으로 쭉 당겨봅니다. 그럼 무릎과 고관절이 접힌 상태가 되는데요.
이때 양 발의 간격이 보일 것입니다. 여기서 보이는 양 발의 간격이 바로 스쾃 시 자신에게 맞는 발 간격입니다. 자신의 발 간격을 찾았으니 이제 일어서서 자신에게 맞는 간격대로 발을 벌려서 섭니다.
2. 가슴 부분을 앞으로 쭉 내밀고 어깨를 내린다.
이를 숄더 패킹(shoulder packing)이라고 부르기도 하는데요. 용어는 몰라도 상관없습니다. 자세만 제대로 잡으면 되기 때문이죠.
우선 가슴 부위만 앞으로 쭉 내민다는 느낌으로 내밉니다. 그 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 아래로 내립니다. 그럼 척추가 단단하게 고정이 됩니다. 이 상태로 스쾃을 시행하면 척추를 다칠 확률이 줄어듭니다.
3. 양팔을 앞으로 쭉 내밀고 오른쪽 손으로 왼쪽 손 엄지손가락을 움켜 잡는다.
2번까지 자세를 잡은 상태 그대로 시행하셔야 합니다. 2번 자세까지 잡았다면 이제 팔을 편하게 위치시키면 되는데요. 사실 맨몸 스쾃의 경우 팔은 원하는 대로 두면 됩니다.
그냥 아래로 내려놓아도 됩니다. 혹은 기도하는 것처럼 양손을 모아도 됩니다. 그중 제가 추천드리는 방법은 양팔을 앞으로 쭉 내밀고 오른쪽 손으로 왼쪽 손 엄지손가락을 움켜잡는 방법입니다.
아래 사진처럼 말이죠. 아래 사진은 스쾃 팔 자세를 그림으로 그려 놓은 것입니다.
스쾃 팔 자세까지 잡았으니 이제 다음 단계로 넘어가겠습니다.
4. 가장 먼저 고관절을 살짝 뒤로 빼준다.
아래 사진을 봅시다. 아래 사진은 옆에서 본 스쾃 자세입니다.
옆에서 본 스쾃 자세 그림에서 2번 자세를 봅시다. 이번 단계는 위 그림의 1번 자세에서 2번 자세로 바꿔주는 단계입니다.
여기서 중요한 점은 다른 것은 아무것도 하지 말고 고관절만 살짝 뒤로 빼주는 것입니다. 무릎이 먼저 앞으로 나가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 즉, 고관절을 먼저 접어주는 것이죠.
3번 자세로 가기 전 숨을 들이마셔야 하는데요. 이때 최대한 빠르게 '합'하고 숨을 들이마신 후 참습니다. 숨을 들이마시면 배가 볼록하게 부푸는데요.
이렇게 호흡을 하면 척추를 보호할 수 있습니다. 우리가 마시는 생수 페트병을 예시로 들어보겠습니다. 생수 페트병에 공기가 가득 차 있는 상태에서 뚜껑을 닫으면 페트병은 찌그러지지 않습니다.
근데 페트병 뚜껑을 연 후 페트병을 누르면 찌그러지게 되죠. 이와 마찬가지입니다. 우리 몸속에 공기를 넣어두고 숨을 참으면 무거운 바벨이 우리 몸을 누르고 있어도 쉽게 다치지 않게 됩니다. 때문에 호흡도 반드시 신경 써야 합니다.
5. 시선은 살짝 아래로 보고 그대로 앉는다.
이때 중요한 점은 머리끝부터 엉덩이 부위까지 일직선이 되어야 한다는 점입니다. 이때 스쾃가 제대로 됐다면 엉덩이부터 허벅지 뒤 쪽까지 근육이 쫙 늘어나는 것이 느껴져야 합니다.
척추가 일직선이 되려면 당연히 시선은 아래쪽을 보고 있어야 합니다. 정면을 보면 척추가 일직선이 안 되므로 다칠 수도 있습니다.
그리고 무릎이 엄청 강하지 않는 한 무릎은 발 끝 앞으로 나가지 않게 하는 것이 좋은데요. 무릎이 발 끝 앞으로 나가지 않도록 하기 위해서는 고관절을 살짝 뒤로 뺀 후 그대로 앉으면 됩니다. 상체를 양다리 사이에 담근다는 느낌으로 말이죠.
그럼 어느 정도의 깊이로 앉는 것이 좋을까요? 앉는 깊이는 크게 3가지로 나뉩니다.
- 조금만 앉는 방법
- 위 사진처럼 무릎과 허벅지가 일직선이 되는 지점까지 앉는 방법
- 앉을 수 있을 만큼 최대한으로 앉는 방법
조금만 앉으면 덜 힘들고 무릎이나 척추가 다칠 확률이 낮습니다. 하지만 운동 효과가 떨어집니다. 그리고 앉을 수 있을 만큼 최대한으로 앉으면 허리와 무릎이 다칠 확률이 좀 더 높아집니다.
그리고 운동 효과면에서도 더 좋다고 보기 어렵다는 연구 결과가 많습니다. 때문에 제가 추천드리는 방법은 위 사진의 3번 자세 정도의 깊이로 앉는 것을 추천드립니다.
6. 발 뒤꿈치 부위에 힘을 주며 일어나기 시작한다. 그 후 허벅지 뒤쪽의 힘으로 완전히 일어난다.
우리가 처음 앉기 시작할 때 숨을 참았었는데요. 일어나기 시작하는 시점에서 이제 숨을 내쉬어줍니다. 단, 한 번에 후하고 내쉬면 안 됩니다.
일어서는 동안 지속적으로 조금씩 숨을 내쉬어야 합니다. 이때 조금씩 숨을 내쉬기 위한 방법은 위아래 치아를 붙인 상태에서 '치'하는 소리를 내는 것입니다. 그럼 조금씩 숨을 내쉴 수 있습니다.
이렇게 하는 이유가 있습니다. 무산소 운동은 이름에서 알 수 있듯 산소가 공급되지 않습니다. 때문에 우리가 산소를 공급하면서 운동을 해야 하는데요.
따라서 산소를 최대한 아껴서 써야 하는데요. 들이쉴 때는 한 번에 확 들이마십니다. 반면 내쉴 때는 산소를 조금씩 배출하는 방법을 사용해야 합니다.
무릎을 다치지 않기 위해서는 무게 중심이 뒤쪽으로 실리도록 하는 것이 좋습니다. 때문에 앉아 있는 상태에서 일어날 때는 발 뒤꿈치로 바닥을 누른다는 느낌으로 일어나기 시작하는 것이 좋습니다.
그리고 중간쯤 일어났을 때는 허벅지 앞쪽이 아닌 허벅지 뒤쪽의 힘을 이용해서 완전히 일어납니다. 근데 완전히 일어나는 그 순간에 아주 중요하게 알아두어야 할 점이 있습니다.
그것은 완전히 다 일어나는 순간 무릎을 완전히 일자로 펴지 않도록 해야 한다는 것입니다.
무릎을 완전히 일자로 펴면 무릎 연골에 손상이 갈 수 있습니다. 그럼 무릎이 다치게 될 확률이 높아지게 되겠죠. 때문에 완전히 일어난 상태이더라도 무릎을 아주 살짝 굽힌 상태로 스쾃을 끝마쳐야 합니다.
스쾃 시 주의해야 할 점
- 무릎이 좋지 않은 사람인 경우 스쾃을 하면 통증이 발생할 수 있음
- 스쾃 시 통증이 발생하면 그 즉시 그만둬야 함
- 중량 스쾃 시 일주일에 무게를 5kg 이내로만 올려야 함
- 스쾃 전 스트레칭 필수
- 각 동작을 천천히 시행하는 것이 안전하고 운동 효과도 좋음
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<마치며>
스쾃은 좋은 몸매를 가지려고 하거나 다이어트를 할 때만 하는 것이 아닙니다. 건강한 몸을 만들고 체력을 키우기 위해서도 꼭 필요합니다.
하지만 처음 운동을 시작하는 경우에는 유산소 운동 등으로 기초 체력을 먼저 키우는 것이 좋습니다. 그리고 최소 1년은 맨몸으로만 스쾃 연습을 하는 것이 좋습니다.
다치지 않는 것이 가장 중요하기 때문이죠. 이상 스쾃 정확한 자세에 관한 글이었습니다.
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